چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم؟

چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم؟

بسیاری از رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی ادعا می‌کنند که کاهش وزن سریع را تضمین می‌کنند؛ اما فاقد هرگونه شواهد علمی هستند. با این حال، برخی استراتژی‌ها با پشتوانه علمی وجود دارند که بر مدیریت وزن تاثیر می‌گذارند. این استراتژی‌ها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی، روزه متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی است. در این مقاله 9 روش موثر برای کاهش وزن را بررسی می‌کنیم.

۱) روزه متناوب
روزه متناوب (IF) الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه‌های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده‌های غذایی در بازه زمانی کوتاه‌تری در طول روز است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که روزه‌ داری متناوب کوتاه‌مدت تا ۲۶ هفته، به اندازه پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری روزانه جهت کاهش وزن، مؤثر است.
رایج ترین روش‌های روزه متناوب شامل موارد زیر است:

•  روزه جایگزین (ADF): یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه از یک رژیم غذایی معمولی استفاده کنید. نسخه اصلاح شده آن شامل خوردن تنها 25 تا 30 درصد انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه‌داری است.
•  رژیم 5:2: از هر 7 روز، 2 روز ناشتا باشید. در روزهای روزه‌داری، 500 تا 600 کالری مصرف کنید.
•  روش 16/8: 16 ساعت ناشتا باشید و فقط در یک پنجره 8 ساعته غذا بخورید. پنجره 8 ساعته برای اکثر افراد، حدود ظهر تا 8 بعد از ظهر است. مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن می‌شود.

بهتر است در روزهای غیر روزه‌داری، الگوی تغذیه سالم را در پیش بگیرید و از پرخوری خودداری کنید.

۲) پیگیری رژیم غذایی و ورزش
اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند، باید از آنچه می‌خورد و می‌نوشد، آگاه باشد. یکی از راه‌های انجام این کار، ثبت این موارد در یک دفترچه یا یک ردیاب آنلاین غذا می‌باشد.
منابع معتبر تحقیقاتی نشان می‌دهند که پیگیری رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن مفید است؛ زیرا باعث تغییرات رفتاری و افزایش انگیزه می‌شود. همچنین، یک مطالعه نشان داد که حتی دستگاهی به سادگی یک گام شمار می‌تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد.

۳) خوردن آگاهانه
خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می‌کنند. این عمل افراد را قادر به لذت بردن از غذایی که می‌خورند، می‌سازد‌. از آنجایی که غالب مردم، زندگی پر مشغله‌ای دارند؛ اغلب تمایل دارند در هنگام فرار، در ماشین، پشت میز کار و تماشای تلویزیون، سریع غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از افراد به سختی از غذایی که می‌خورند، آگاه هستند.
تکنیک‌های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

•  نشستن برای غذا خوردن، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
•  اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
•  آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می‌کند. زیرا به مغز، زمان کافی می‌دهد تا سیگنال‌های سیری را تشخیص دهد؛ که به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.
•  انتخاب‌های غذایی مفید: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشند و برای ساعت‌ها، به جای چند دقیقه، سیر کننده باشند.

۴) خوردن پروتئین با وعده‌های غذایی
پروتئین هورمون‌های اشتها را تنظیم می‌کند و به افراد کمک می‌کند تا احساس سیری کنند. این پدیده به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون‌های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین است.
یک منبع معتبر تحقیقاتی بر روی بزرگسالان جوان نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد. انتخاب‌های مناسب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه‌ها، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

۵) کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده
رژیم غذایی امروزه سرشار از قندهای افزوده است که ارتباط قطعی با چاقی دارد؛ حتی زمانی که قند در نوشیدنی‌ها وجود دارد.
غلات تصفیه شده برای از بین بردن سبوس و جوانه، که حاوی فیبر و مواد مغذی غلات هستند، تحت پردازش قرار می‌گیرند. غلات تصفیه شده شامل برنج سفید، نان سفید و ماکارونی معمولی است. این غذاها سریع هضم می‌شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز اضافی وارد خون می‌شود و هورمون انسولین را تحریک می‌کند؛ که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می‌شود. در نتیجه به افزایش وزن منجر می‌شود.
یک مطالعه در سال 2023، مصرف غلات تصفیه شده را با افزایش وزن مرتبط می‌داند. مطالعات دیگر نشان می‌دهند که غلات کامل، گرسنگی را کاهش می‌دهند؛ که در نهایت منجر به کاهش کالری دریافتی می‌شود.
در صورت امکان، افراد باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه‌های مغذی‌تر جایگزین کنند. تعویض با مواد غذایی مغذی عبارتند از:

•  برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای انواع سفید آن
•  میوه، آجیل و دانه‌ها به جای تنقلات با قند بالا
•  دمنوش‌های گیاهی و آب دم کرده میوه به جای نوشابه‌های حاوی قند بالا
•  اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

۶) خوردن فیبر زیاد
فیبر غذایی، کربوهیدرات‌های گیاهی را توصیف می‌کند؛ که برخلاف شکر و نشاسته، هضم آن‌ها در روده کوچک غیرممکن است. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی، احساس سیری را افزایش می‌دهد و منجر به کاهش وزن می‌شود.
غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

•  غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو و چاودار
•  میوه و سبزیجات
•  نخود، لوبیا و حبوبات
•  آجیل و دانه‌ها

۷) تعادل باکتری‌های روده
یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است. روده انسان میزبان تعداد زیاد و متنوع میکروارگانیسم‌ها، از جمله حدود 39 تریلیون باکتری است. هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی باکتری در روده خود دارد. برخی از انواع آن ممکن است مقدار انرژی که فرد از غذا استخراج می‌کند را افزایش دهد؛ و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شود.

•  تنوع گسترده‌ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه‌ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی، منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه‌ای متنوع‌تر از باکتری‌های روده می‌شود. مردم باید سعی کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی، 75 درصد از وعده‌های غذایی آن‌ها را تشکیل دهند.
•  غذاهای تخمیری: غذاهای تخمیر شده از جمله کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو حاوی میکروارگانیسم‌های بالقوه پروبیوتیک هستند. محققان، کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده‌اند. شواهد محدودی نشان می‌دهند که اثرات ضد چاقی دارد. به طور مشابه، مطالعات نشان داده‌اند که کفیر به کاهش وزن، در زنان دارای اضافه وزن، کمک می‌کند.
•  غذاهای پری بیوتیک: این غذاها رشد و فعالیت برخی از باکتری‌های خوب را تحریک می‌کنند؛ که در نتیجه، به کنترل وزن کمک می‌کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. همچنین در غلاتی مانند جو نیز موجود است.

۸) خواب خوب شبانه
مطالعات متعددی نشان داده‌اند که خواب کمتر از 5 الی 6 ساعت در شب، با افزایش بروز چاقی مرتبط است. دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می‌شوند، کند می‌کند. هنگامی که متابولیسم کم باشد، بدن انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. علاوه بر این، خواب ضعیف، مقاومت به انسولین و سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد؛ که باعث ذخیره چربی می‌شود. مدت زمانی که فرد می‌خوابد بر تنظیم هورمون‌های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می‌گذارد. لپتین سیگنال‌های سیری را به مغز می‌فرستد.

۹) استرس خود را مدیریت کنید
استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود؛ که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن، کاهش می‌دهد. با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول برای مدت طولانی‌تری در جریان خون باقی می‌ماند. اشتها را افزایش می‌دهد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر می‌شود.
کورتیزول نشان دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت ترجیحی، یعنی کربوهیدرات است. سپس انسولین قند را از کربوهیدرات‌ها، از طریق خون به ماهیچه‌ها و مغز منتقل می‌کند. اگر فرد از این قند در مبارزه یا فرار استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. انسولین به قند خون اجازه می‌دهد تا وارد سلول‌های بدن شود؛ جایی که می‌تواند انرژی را تامین کند. اگر فردی فوراً از این قند استفاده نکند، بدن آن را ذخیره می‌کند. گلیکوژن، شکل ذخیره‌سازی گلوکز یا چربی است.
محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله‌ای 8 هفته‌ای برای مدیریت استرس، در کنار یک رژیم غذایی کم کالری منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق می‌شود.
برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:

•  یوگا، مدیتیشن یا تای چی
•  تکنیک‌های تنفس و آرامش
•  گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی

خلاصه
مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد. بهترین راه برای کنترل وزن، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است. این رژیم باید شامل میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت و غلات کامل باشد. همچنین ورزش حداقل 30 دقیقه در روز، مفید است.