میگرن، گام های ساده برای از بین بردن درد

میگرن به اندازه جراحات باعث درد می‌شود. البته عادات سالم و درمان های ساده، گاهی میگرن را قبل از شروع آن، متوقف می‌کنند.

دارو روشی اثبات شده برای درمان و پیشگیری از میگرن است. اما دارو تنها بخشی از داستان است. علاوه بر آن، لازم است که به خوبی از خود مراقبت کنید و درک کنید که چگونه با درد میگرن، در هنگام بروز آن، مقابله کنید.

انتخاب‌ سبک زندگی درست که سلامت کلی را ارتقا می‌دهد، می‌تواند تعداد میگرن‌های شما و میزان درد آن را کاهش دهد.

ترکیب دارو با اقدامات رفتاری و سبک زندگی اغلب موثرترین راه برای کنترل میگرن می‌باشد.

 

یک محیط آرام پیدا کنید

در اولین نشانه میگرن، کمی استراحت کنید. در صورت امکان از انجام هر کاری که مشغول به آن بودید، دور شوید.

  • چراغ ها را خاموش کنید. نور و صدا درد میگرن را شدیدتر می‌کند. در یک اتاق تاریک و ساکت استراحت کنید.
  • دما درمانی را امتحان کنید. کمپرس گرم یا سرد را روی سر یا گردن خود قرار دهید. کیسه های یخ اثر بی‌حس کنندگی دارند که ممکن است درد را کاهش دهد. کیسه های گرم و پدهای گرم کننده می‌توانند ماهیچه های منقبض را آرام کنند. دوش یا حمام آب گرم نیز ممکن است اثر مشابهی داشته باشد.
  • یک نوشیدنی کافئین‌دار بنوشید. مقادیر کم کافئین می‌تواند درد میگرن را در مراحل اولیه، تسکین دهد. کافئین همچنین اثرات کاهش درد استامینوفن (تیلنول، سایرین) و آسپرین را افزایش می‌دهد.

با این حال مراقب باشید. مصرف بیش از حد کافئین به صورت مکرر می‌تواند بعدها منجر به سردرد شود. مصرف کافئین در اواخر روز ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند؛ که می‌تواند بر میگرن تأثیر بگذارد.

 

خوب بخوابید

میگرن ممکن است شما را از خواب باز دارد؛ یا در طول شب بیدار کند. به همین ترتیب، میگرن اغلب با ضعف خواب شبانه ایجاد می‌شود. در اینجا، چند نکته برای کنترل خواب سالم‌ بیان می‌شود.

  • ساعات خواب منظمی را تعیین کنید. هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و به رختخواب بروید، حتی روزهای آخر هفته! اگر در طول روز استراحت می‌کنید، آن را کوتاه نگه دارید. چرت های بیش از 20 تا 30 دقیقه ممکن است در خواب شبانه اختلال ایجاد کند.
  • در پایان روز آرام شوید. هر چیزی که به آرامش شما کمک کند، می‌تواند خواب بهتری ایجاد کند. موسیقی آرامش بخش گوش دهید، در یک حمام گرم غوطه ور شوید، یا یک کتاب مورد علاقه خود را بخوانید. مراقب آنچه قبل از خواب می‌خورید و می‌نوشید باشید. ورزش شدید، وعده های غذایی سنگین، کافئین، نیکوتین و الکل می‌تواند خواب را مختل کند.
  • حواس پرتی را کاهش دهید. اتاق خواب خود را برای خواب آماده کنید. تلویزیون تماشا نکنید و وسایل کار را به رختخواب نبرید. در اتاق خواب خود را ببندید. برای قطع صداهای مزاحم از لوازم مرتبط استفاده کنید.
  • برای خوابیدن سخت تلاش نکنید. هرچه سخت‌تر بخوابید، احساس بیداری بیشتری خواهید داشت. اگر نمی‌توانید بخوابید، مطالعه کنید یا فعالیت آرام دیگری انجام دهید؛ تا زمانی که خواب آلود شوید.
  • داروهای خود را چک کنید. داروهایی که حاوی کافئین یا محرک دیگری هستند (از جمله داروهای درمان میگرن)، ممکن است با خواب تداخل داشته باشند.

 

عاقلانه غذا بخورید

عادات غذایی بر میگرن شما تأثیر می‌گذارند. اصول اولیه را در نظر بگیرید:

  • منظم باشید. هر روز، تقریباً در یک زمان خاص، غذا بخورید.
  • وعده های غذایی را حذف نکنید. روزه گرفتن خطر ابتلا به میگرن را افزایش می‌دهد.
  • یک دفترچه غذایی داشته باشید. ثبت غذاهایی که می خورید و زمانی که میگرن دارید، به شما کمک می‌کند محرک‌های غذایی بالقوه را پیدا کنید.
  • از غذاهایی که باعث میگرن می‌شوند، خودداری کنید. اگر شک دارید که غذای خاصی باعث میگرن می‌شود، آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید چه اتفاقی می‌افتد. این غذاها ممکن است شامل پنیر، شکلات، کافئین و الکل باشند.

 

به طور منظم تمرین کن

در طول فعالیت بدنی، بدن شما مواد شیمیایی خاصی آزاد می‌کند، که سیگنال های درد را به مغز شما مسدود می‌کند. این مواد

شیمیایی همچنین به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند؛ دو وضعیتی که می‌توانند میگرن را بدتر کنند.

همچنین، چاقی خطر سردردهای مزمن را افزایش می‌دهد. حفظ وزن سالم از طریق ورزش و رژیم غذایی مزایای زیادی در مدیریت میگرن دارد.

با موافقت پزشک، هر ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید. پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری، اغلب گزینه های مناسبی هستند. به یاد داشته باشید که به تدریج ورزش کنید؛ زیرا ورزش بسیار شدید ممکن است باعث میگرن شود.

 

استرس را مدیریت کنید

شما نمی‌توانید از استرس روزانه اجتناب کنید، اما می‌توانید آن را تحت کنترل داشته باشید؛ تا به مدیریت میگرن کمک کند.

  • زندگی خود را ساده کنید. به دنبال راه‌هایی برای فشرده کردن فعالیت ها یا کارهای روزمره بیشتر نباشید. در عوض، راهی برای کنار گذاشتن برخی فعالیت‌ها پیدا کنید.
  • زمان خود را هوشمندانه مدیریت کنید. لیست کارهای خود را، هم در محل کار و هم در خانه، به روز کنید. آنچه را که می‌توانید محول کنید. به علاوه، پروژه های بزرگ را به تکه های کوچک قابل مدیریت تقسیم کنید.
  • استراحت کنید. اگر احساس خستگی می‌کنید، چند حرکت کششی آهسته یا یک پیاده روی سریع، انرژی شما را برای کارهای در دست اجرا، تجدید می‌کند.
  • نگرش خود را مثبت کنید. به جای "این کار انجام نمی‌شود"، به این فکر کنید که "سخت خواهد بود، اما من می‌توانم آن را عملی کنم."
  • از خودتان لذت ببرید. هر روز حداقل 15 دقیقه زمانی را برای انجام کاری که از آن لذت می‌برید، بگذارید. این کار می‌تواند یک بازی، نوشیدن قهوه با یک دوست یا دنبال کردن یک سرگرمی باشد. انجام کاری که از آن لذت می‌برید یک روش طبیعی برای مبارزه با استرس است.
  • آرام باشید. تنفس عمیق از دیافراگم به آرامش شما کمک می‌کند. هر روز حداقل 10 دقیقه روی دم و بازدم آرام و عمیق تمرکز کنید. وقتی تمام شد، یک یا دو دقیقه ساکت بنشینید.

 

یک دفتر خاطرات میگرن داشته باشید

یک دفترچه خاطرات به شما کمک می‌کند تعیین کنید، چه چیزی باعث میگرن شما می‌شود. یادداشت کنید که میگرن شما از چه زمانی شروع شد، در آن زمان چه می‌کردید، چه مدت طول کشید و چه چیزی باعث تسکین آن شد.

تا همین اواخر، اجتناب از محرک های میگرن بهترین توصیه در نظر گرفته می‌شد. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که در واقع ممکن است، حساسیت به محرک‌های بالقوه را افزایش دهد.

یک رویکرد مفیدتر می‌تواند این باشد که به تدریج خود را در معرض محرک‌ها قرار دهید و یاد بگیرید که با استفاده از تکنیک های مدیریت رفتاری با این محرک‌های سردرد کنار بیایید. این تکنیک‌ها شامل شناسایی و به چالش کشیدن افکار منفی، تمرین آرامش و کاهش استرس می‌باشد.

 

برای تعادل تلاش کنید

زندگی با میگرن یک چالش روزانه است. اما انتخاب سبک زندگی سالم می‌تواند کمک کند. از دوستان و عزیزان خود کمک بخواهید. اگر احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید، به یک گروه پشتیبانی بپیوندید یا به دنبال مشاوره باشید. به توانایی خود در کنترل درد ایمان داشته باشید.